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老年人该如何养生?
老年人要懂得科学养生,不能道听途说,***用各种偏方,这样亏了钱财事小,造成严重的健康问题就可怕了。下面说说如何科学养生。
一、少量多餐,足量进食,保证食物多样性
老年人如果正餐摄入量偏少,可以在两餐间适当的增加餐次,***用三餐两点或三餐三点。每天应至少摄入12种及其以上的食物,早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1-2个荤菜、1-2个蔬菜,1个豆制品。很多老人会出现便秘的问题,因此建议老年人增加复合碳水化合物的摄入,包括豆类、蔬菜、全谷物、水果等,以提供膳食纤维,保证必需维生素和矿物质。
二、低盐饮食,主动饮水
不少老一辈口味都较重,部分老年人味觉不敏感也容易导致盐的摄入过多,容易导致高血压的发生。2016版《中国膳食指南》中推荐,健康人每天食盐的摄入量应少于6克。6克的盐装不满1个可乐瓶盖,因此做菜稍不注意就容易超标。研究表明,钠摄入越少,血压下降越多,对于血压已经高于理想值的人群,食盐则应该控制在4克左右(钠1500毫克/天)。
不少老年人还存在隐性缺水的问题,出现电解质紊乱、头痛、便秘、血压变化、眩晕、口腔或鼻腔干燥等症状。老年人喝水少可能是因为担心频繁上厕所或口渴感觉受损。正确的饮水方式是主动多次饮水,每次50-100毫升,清晨一杯温开水,睡前1-2小时1杯水,建议每天饮水量在1500-1700毫升之间。饮水首选白开水,饮用淡茶水也可以。
1、养成规律的生活习惯,每天早睡早起,不熬夜。养成按时排便的习惯。每天早晨喝一杯200毫升的温开水,有助于稀释血液,降低血液黏稠度。
2、一日三餐,定时定量,吃清淡易消化的食物。主食要讲究粗细搭配,荞麦、玉米、小米、燕麦等粗杂粮可占总主食量的三分之一。多吃新鲜蔬菜及水果,补充膳食纤维、维生素和矿物质等,可以预防便秘的发生,每天要吃够一斤蔬菜,每天蔬菜种类在5种或5种以上。还要补充富含优质蛋白的食物,如低脂牛奶、豆制品、鱼虾瘦肉等。每天食盐不超过6克,不吃咸菜、榨菜、咸鱼、咸蛋等腌制食品,少吃辛辣***性的食物。
3、每天坚持合理的运动,如太极拳、健身操、快步走、跳舞、骑自行车、慢跑等,每天至少运动30分钟,有助于提高身体免疫力,防治心脑血管疾病等。
4、保持豁达开朗的心态,凡事不斤斤计较,多做自己感兴趣的事情,丰富业余生活,笑对人生。
老年人体育健身要遵循原则:
1,老年人特别是70岁以上的老年人,徒步走路是最好的锻炼。每天坚持走路6000步左右,可用计步器查看步数,走路是全身运动,步数不适宜太多,走路时顺便甩甩胳膊,动动脖子,全身得到舒缓,走路促进血液循环,增加肺合量,提高腿部支撑能力,对身体有好处。
2,如果选择早上锻炼,必须先吃早餐后再选择漫步,否则早上温度偏低,空气含氧量低,容易低血糖,带上一些水和饼干以备不时之需更好。如果选择下午饭后散步,在天黑的情况下开启手机电筒,慢行缓步,一定要看清楚路,避免跌倒。
3,避免长时间锻炼或走路,如果走路超过2小时,会感觉非常疲惫,特别是老年人容易发生意想不到的事情。一旦发现自己特别累必须赶紧打车回家,避免为了省钱去排队坐公交。手机要经常充满电,紧急情况可以打电话求助。
总之,老年人还是得经常活动手脚,买买菜,逛逛街等轻松的锻炼方式,坚持下去让身体保持运动的记忆,对身体特别有好处,健康长寿不是梦!
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